Comenzar el día con un desayuno nutritivo es fundamental para mantener niveles de energía estables y duraderos. La avena, un cereal consumido a nivel mundial, es la elección perfecta para obtener carbohidratos complejos de liberación lenta que proporcionan esa energía tan necesaria.

La avena no solo es deliciosa y versátil, sino que también es un tesoro nutricional cargado de proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Su consumo regular no solo ayuda a regular el colesterol, sino que también contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.

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A diferencia de los alimentos ricos en azúcares simples, como galletas y otros productos procesados, la avena asegura una energía sostenida, evitando los molestos altibajos que pueden afectar el rendimiento y el bienestar diario. 

¿Cuáles son los beneficios de consumir avena?

Según un artículo de la revista Semana, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala que existen al menos 8 beneficios comprobados de comer avena todos los días en la salud y son: Fuente de nutrientes esenciales: la avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL (el «malo») en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, como tiamina, ácido fólico y niacina, así como minerales como el hierro, el magnesio y el zinc.Control del peso: consumir avena puede ser beneficioso para quienes buscan controlar su peso. La fibra presente en la avena proporciona una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el consumo excesivo de calorías y controlar el apetito a lo largo del día.Beneficios para la piel: los nutrientes presentes en la avena, como el zinc y la vitamina E, son beneficiosos para la salud de la piel. La avena se utiliza a menudo en productos cosméticos por sus propiedades calmantes y su capacidad para aliviar la picazón y la irritación de la piel.Regulación del azúcar en sangre: debido a su bajo índice glucémico, la avena ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o aquellas que buscan mantener estables sus niveles de energía durante el día.Beneficios digestivos: la fibra soluble de la avena también es beneficiosa para la salud digestiva. Ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal al mantener un sistema digestivo saludable.Mejora del estado de ánimo: la avena contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, conocida como la «hormona feliz». Un aumento en los niveles de serotonina puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés.Promueve la salud cardiovascular: diversos estudios demostraron que el consumo regular de avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Apoyo al Sistema Inmunológico: la avena contiene beta-glucanos, un tipo de fibra que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico al estimular la actividad de ciertas células inmunitarias.

¿Cuál es su valor nutricional por cada 100 g?

Calorías	350 Kcal
Proteínas	11,7 g
Grasas	7,1 g
Hidratos de carbono	59,8 g
Fibra	5,6 g
Hierro	5,8 mg
Calcio	79,6 mg

Tres formas creativas de cocinar avena para un desayuno saludable

1. Gachas de avena con manzana y canela

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena en hojuelas
• 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche de almendras o leche de coco)
• 1 manzana verde, picada en cubitos
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharada de miel (opcional)
• Frutos secos picados (almendras, nueces, etc.) para decorar

Preparación:En una cacerola, combina la avena y la leche. Lleva a fuego medio-alto y cocina removiendo ocasionalmente.Cuando la mezcla comience a hervir, reducí el fuego a medio-bajo y agrega la manzana picada y la canela.Cocina durante 5-7 minutos, o hasta que la avena esté cremosa y la manzana esté tierna.Si deseas endulzar, agrega miel o sirope de arce y mezcla bien.Servir caliente, espolvoreando frutos secos picados por encima.

2. Panqueques de avena y banana

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1 banana madura
• 2 huevos
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• Aceite de coco o manteca para engrasar la sartén
• Frutas frescas (fresas, arándanos, rodajas de banana) para servir

Preparación:Coloca la avena en un procesador de alimentos y tritura hasta obtener una harina fina.En un bol, aplasta la banana con un tenedor hasta obtener un puré.Agrega los huevos, la harina de avena, el polvo de hornear y la canela al bol con el puré de banana. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.Calentá una sartén antiadherente y engrasa con aceite de coco o manteca,Vertir un poco de masa en la sartén caliente para formar los panqueques.Cocina por 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén dorados.Serví los panqueques con frutas frescas y un chorrito de miel si lo deseas.

3. Muffins de avena y arándanos

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1 taza de leche (puede ser leche de vaca o leche de almendras)
• 1 huevo
• 2 cucharadas de miel 
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• 1/4 taza de arándanos frescos o congelados

Preparación:Precalienta el horno a 180°C (350°F) y engrasa un molde para muffins.En un bol grande, mezcla la avena y la leche. Deja reposar durante 10 minutos.Después de reposar, agrega el huevo, la miel, el extracto de vainilla, la canela y el polvo de hornear a la mezcla de avena.Incorpora los arándanos y mezcla suavemente.Vertí la mezcla en los moldes para muffins, llenándolos hasta 3/4 de su capacidad.Hornea por 20-25 minutos, o hasta que los muffins estén dorados y cocidos.Deja enfriar antes de desmoldar.